Najčastejšie chyby žien pri cvičení

Strach z veľkých činiek (záťaží)

Ženy sa často boja cvičiť s veľkou váhou, pretože si myslia, že im hneď narastú obrovské svaly a začnú sa podobať na mužov. Nemusíte sa toho báť! Nič také sa totižto nemôže stať, pretože príroda to zariadila tak, že veľkú muskulatúru môžu mať iba muži, vďaka oveľa vyššej hladine testosterónu (mužský pohlavný hormón). Ak teda nezačnete užívať anabolické steroidy, veľkých svalov sa obávať nemusíte. Veľké váhy vám iba pomôžu viac zaťažiť svaly a zabezpečiť ich spevnenie. Pozor, s váhou to nikdy nepreháňajte na úkor techniky! Váhu si treba voliť tak, aby ste urobili 10 až 12 opakovaní, ale so stopercentnou technikou.

Tréning brucha, tréning brucha, tréning brucha…

„Ak urobím 1 000 brušákov každý deň, budem mať kocky na bruchu.“ Bohužiaľ, musím vás sklamať. Takto to nefunguje. Brušné svaly potrebujú ťažký tréning (3 až 4 série po 12 až 15 opakovaní aj so záťažou) a, samozrejme, aj oddych. Svaly totižto rastú, keď oddychujú. Ďalšou dôležitou vecou je, že nech sa budete v posilňovni trápiť akokoľvek, ale nebudete dodržiavať vyváženú stravu, výsledkov sa nedočkáte. Strava totiž tvorí 80 % úspechu a tréning 20 %.

Hodiny strávene vykonávaním aeróbneho cvičenia

Aeróbny tréning má svoje pozitíva, ale určite by som ho zaraďoval až po silovom tréningu v dĺžke 20 minút. Jeho nevýhodou je, že síce sa pri ňom dokáže spaľovať tuk, čo pri anaeróbnom (silovom/kondičnom) nie, ale toto spaľovanie nastáva až približne 10 – 12 minút od začatia tréningu a končí sa hneď po tom, ako prestanete cvičiť. Zato pri anaeróbnom tréningu sa tuk nespaľuje, spaľuje sa 24 – 36 hodín po tréningu. Preto si treba veľmi dobre rozmyslieť, čo je výhodnejšie.

Zameriavanie sa iba na spodnú časť tela

Ďalšou chybou je, že ženy chcú mať okrem brucha veľmi pekné nohy a zadok, a preto týmto partiám hneď po bruchu venujú zvyšné tréningy, a na hornú časť tela celkom zabúdajú. Treba si uvedomiť, že ak aj budete mať pekne vypracované nohy, ale horná časť tela bude zaostávať, celkový efekt určite nebude pozitívny. Ďalšou nevýhodou menšieho podielu svalov (teda ak sú iba na nohách) je nízky bazálny metabolizmus, a teda zníženie spotreby kalórii, napríklad aj z tukov, počas spánku alebo počas dňa. Rozdeľte si teda tréning tak, aby ste za týždeň precvičili všetky svalové partie, čím dosiahnete najlepši výsledky.

Aktívna aj v tehotenstve. Ako na to?

Silvia je aktívna žena. Rada cvičí a všeobecne žije zdravým a aktívnym štýlom života. „Cvičím deepwork ako aj samotný funkčný tréning,” hovorí Silvia na úvod nášho rozhovoru.

Svoje tréningy však mierne obmedzila, pretože je momentálne tehotná. No ani tehotenstvo nebol dôvod na to, aby s cvičením prestala úplne. „Trénujem stále aj na báze osobných tréningov a taktiež som si ponechala aj niekoľko skupinových hodín. Deepwork cvičím stále, ale  predcvičujem len tie cviky, ktoré stále zvládam. Ostatné cviky len naznačím, alebo ukážem, poprípade ľudí napravím, či usmerním,” vysvetľuje svoju situáciu Silvia.

Aj 10-minútový tréning je lepší ako nič. Poďte na to!

Nemusí to však tak byť. Kvalitne si totižto môžete zacvičiť aj iba za 10 minút a toľko času si určite nájdete.

Aká je najlepšia forma na 10-minútový tréning?

Ak chcete za takúto krátku dobu vyťažiť z tréningu maximum, odporúčam vám vykonávať HIIT – vysoko intenzívny intervalový tréning. Jeho veľkou výhodou je, okrem jeho časovej nenáročnosti, aj to, že vám stačí venovať sa mu iba dva alebo trikrát za týždeň.

HIIT vám prinesie napríklad tieto výhody:

  • Zlepšuje kondíciu a vytrvalosť.
  • Znižuje množstvo telesného tuku.
  • Zvyšuje svalový tonus.
  • Zvyšuje libido.
  • a mnohé iné…

Ako vyzerá intervalový tréning

Tak, ako pred každým tréningom, aj tu je, samozrejme, potrebné kvalitné rozohriatie svalov a kĺbov pomocou dynamického strečingu. Následne nastupuje samotný tréning zložený z intervalov. Jeden interval je 30 sekúnd naplno, ako vládzete a 90 sekúnd veľmi pomalý výklus na mieste. Takýchto intervalov urobte 8 (30-sekundové intervaly však musíte robiť naozaj naplno. Tým stopercentne využijete potenciál HIIT). Po ôsmom 90-sekundovom intervale sa vydýchajte a vykonajte statický strečing.

6 cvikov, vďaka ktorým získate sexi štíhly pás

Pokiaľ k vám v tomto ohľade nebola príroda štedrá, môžete si pomôcť pomocou cvičenia. Musíte si však uvedomiť, že ak máte silnú vrstvu podkožného tuku, bez diéty a aeróbneho pohybu vám posilňovanie nepomôže.

Tuková vrstva

Základným pravidlom sexi štíhleho pásu je absencia vrstvy tuku. Ak totižto máte brucho pokryté vrstvou tuku, môžete mať najväčšie svaly na svete a napriek tomu vám to nebude nič platné, pretože ich nikto neuvidí. Preto je vhodné do tréningu zapojiť aj aeróbne cvičenia, ktoré vám pri jej spaľovaní pomôžu.

Aeróbne cvičenia:

  • rýchla chôdza
  • beh
  • plávanie
  • veslovanie

Ďalšiu veľmi dôležitú úlohu hrá správne stravovanie.

Hlavné zásady vyváženého stravovania

  • Príjem jedla v 5 až 6 denných menších porciách.
  • Príjem 1 – 1,5g/kg hmotnosti bielkovín, 2 – 2,5g/kg hmotnosti polysacharidov, 0,3 – 0,7g/kg hmotnosti nenasýtených tukov.
  • Dostatočný príjem tekutín 2,5 až 3 litre vody za deň.
  • Zvýšený príjem zeleniny.
  • Vylúčenie jednoduchých sacharidov a nasýtených tukov z jedálnička.