4 minúty k sexi brušku denne

Čo je to tabata

Ide o verziu HIIT, čo v preklade znamená vysoko intenzívny intervalový tréning. Je založený na pravidelných opakovaniach 20-sekundového cvičenia a ďalších 10-tich sekundách oddychu. Robí sa 8 takýchto opakovaní. To znamená, že vám nezaberie viac ako 4 minúty, no aj napriek tomu sa pri tom poriadne zapotíte.

Aké cviky zaradiť do tabaty?

Okrem minimálneho časového zaťaženia má tabata aj ďalšiu výhodu a to, že je v nej možno cvičiť v podstate všetky druhy cvikov. Pred tabatou je určite nevyhnutné vykonať rozcvičku a dynamický strečing. Po odcvičení statický strečing. Celý tréning môžete precvičovať jednu svalovú partiu (cviky na brucho, na nohy…), alebo celé telo (jumping jack, beh na mieste…).

Tabata na brušné svaly

  • Vytáčanie tela do bokov vo vzpore – umiestnite si telo do planku (ľahnite si na podlahu tvarou k zemi, lakte ohnite do pravého uhla a váhu tela umiestnite na predlaktia a špičky nôh. Panvu držte mierne podsadenú tak, aby ste mali rovný chrbát. Vaše telo musí tvoriť priamu líniu od hlavy až k pätám) a striedavo sa nakláňajte do bokov tak, že sa snažíte položiť päty na zem.
  • Striedanie planku na dlaniach a na predlaktiach – z planku na predlaktiach sa vytláčajte do planku na zápästiach.
  • Dvíhanie panvy v planku na predlaktiach – umiestnite sa do polohy planku na predlaktiach a zdvíhajte panvu nad počiatočnú polohu a späť do počiatočnej polohy.
  • Bočný plank – ľahnite si na jednu stranu tela, pričom majte vystreté nohy. Predlaktie si oprite o zem tak, že lakeť je pod ramenom a predlaktie je pred telom a k nemu zviera približne 90-stupňový uhol. Druhú ruku majte položenú na boku tela. Kontrakciou šikmých brušných svalov sa zdvihnete, aby bolo telo v jednej línii.
  • Opakujte prvý cvik.
  • Opakujte druhý cvik.
  • Opakujte tretí cvik.
  • Opakujte štvrtý cvik, ale vymeňte si ruky.

Karpálny tunel – čo je to a aké cviky pomôžu?

Výhodou však je, že sa mu dá účinne predchádzať a to iba vďaka vykonávaniu jednoduchých cvičení aj počas pracovnej doby.

Čo je to syndróm karpálneho tunela?

Ide o veľmi nepríjemné poškodenie zápästia, šliach a nervov. Prejavuje sa brnením alebo mravčením prstov a môže spôsobiť až ich znecitlivenie. Okrem toho sa pri ňom objavuje bolesť v zápästí, lakti alebo v ramene.

Dochádza k nemu tak, že vám začnú opúchať preťažené šľachy, ktoré prechádzajú cez karpálny tunel (malá štrbina v zápästí). Tým sa vytvára tlak na mediálny nerv, ktorý tadiaľto tiež prechádza. Jeho úlohou je prenos vzruchov z mozgu do prstov ruky. To má za následok, že mozog nevie komunikovať s prstami a vy neviete hýbať prstami, alebo aj celou rukou.

Cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice pre každého

Krčná chrbtica

Táto časť ľudského tela umožňuje pohyby hlavy a krku, ktoré sú v permanentnom používaní počas celého dňa, a dokonca aj v noci. Prvé dva zo siedmich stavcov – atlas a axis umožňujú svojou anatomickou stavbou držanie a otáčanie hlavy. Ak je však vaša krčná chrbtica nevhodne zaťažovaná, problémy sa môžu prejaviť práve ako stuhnutie.

K vhodným typom prevencie patrí:

  • kontrolovaná zmena polohy, najmä ak vykonávate sedavú prácu pri počítači,
  • relaxácia a oddych – stres totižto spôsobuje zvýšené svalové napätie v chrbtici,
  • správne dýchanie,
  • vhodný matrac a vankúš zabezpečia zdravú polohu pri spánku,
  • pravidelné cvičenie.

Cviky, ktoré si môžete zacvičiť už ráno v posteli

Je tu však riešenie aj pre nich. Cvičiť sa totižto dá aj hneď po prebudení už v posteli.

Okrem toho, že si týmto cvičením spevníte svaly tela, hormóny, ktoré sa pri cvičení uvoľňujú, vám zaručene zlepšia náladu do začínajúceho sa dňa.

Ideálne cviky, ktoré môžete vykonať už ráno v posteli

Panvový most

V ľahu na chrbte pokrčte obe nohy a chodidlá umiestnite pod úroveň kolien, na šírku bedier, rovnobežne k sebe. Ruky nechajte voľne pri tele. S výdychom ťahajte panvu nahor so súčasným zaťahovaním svalstva zadku a s nádychom vráťte tesne nad posteľ.

Skracovačky s prinožovaním a roznožovaním

Ľahnite si na chrbát a natiahnite rovné nohy do výšky (približne do 45° uhla s posteľou). S výdychom zdvihnite lopatky z postele a roztiahnite nohy. S nádychom si ľahnite a nohy spojte.

Bočný plank

Ľahnite si na bok, nohy si položte na seba. Oprite sa o pravý lakeť. S výdychom zdvíhajte pravý bok hore a s nádychom ho spustite späť. So zdvihom panvy môžete aj upažiť a následne pripažiť. Najskôr odcvičte pre jednu a následne pre druhú stranu tela.

Unožovanie

V ľahu na boku si položte nohy na seba a unožujte s výdychom a s nádychom ju spustite späť na spodnú nohu. Najskôr odcvičte pre jednu a následne pre druhú stranu tela.

Všetky cviky vykonajte aspoň desaťkrát v troch sériách. Uvidíte, že deň budete mať po takomto rannom cvičení určite nabitý pozitívnou energiou.

3 náročnejšie varianty planku, ktoré si zamilujete

Jeho veľkou výhodou je efektívnosť, jednoduchosť a to, že sa dá vykonávať takmer hocikde, pričom nepotrebujete žiadne náčinie.

Hoci má plank všetky tieto výhody dokáže aj veľmi šetriť čas. Ak totižto vydržíte v planku viac ako 5 minút, môžete to považovať za obrovský úspech. I napriek krátkej dobe cvičenia dostatočne precvičíte vaše telo.

Ako správne vykonávať plank

Ľahnite si tvárou k zemi a dlane položte na zem, pričom by mali byť na úrovni ramien. Zaprite sa do svojich predlaktí a zdvihnite sa. Hlava, chrbát a  zadok musia byť v jednej línii. Pohľad smeruje smerom do zeme. Ak v tejto polohe neviete vydržať ešte ani 20 – 30 sekúnd, tak môžete plank zo začiatku vykonávať tak, že kolená budete mať položené na zemi.